نظرًا لأن صحة العظام تتأثر بثلاثة عوامل رئيسية – النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، و هرمون الإستروجين – فمن الممكن منع أو تقليل شدة الاصابة بهشاشة العظام خلال ضمان التوازن بين العومل السابقة. .
فتناول كميات مناسبة من الكالسيوم وفيتامين د وعناصرغذائية أخرى، اضافة الى الانخراط في تمارين حمل الأوزان بانتظام، وإذا لزم الأمر ، تناول الأدوية التي تحافظ على صحة العظام، وتنظيم مستويات هرمون الاستروجين للنساء، كل ما سبق مممكن أن يساعد في المحافظة على كثافة العظام.
في المقال التالي سنوضّح بالتفصيل تأثير النظام الغذائي على كثافة العظام
من أهم المغذيات الي تساعد في الوقاية أو تقليل من حدوث هشاشة العظام:
الكالسيوم
يعد الكالسيوم من أهم العناصرالضرورية للحفاظ على قوة العظام والأسنان، لهذا يجب التأكد من احتواء الغذاء اليومي على كمية كافية من الكالسيوم
من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي ينصح بتناولها:
منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية الدسم
الأسماك مثل السردين المُعلّب والسالمون مع العظام
الخضراوات مثل الملفوف، اللفت، البامية، البروكولي، السبانخ والشمار
الأطعمة والمشروبات المُدعمّة بالكالسيوم، مثل عصير البرتقال المُدّعم، حليب الصويا، حليب الأرز والتوفو
بعض أنواع المكسرات مثل اللوز
فيتامين د
يعدّ فيتامين د ضرورياً لصحة العظام لأنه يساعد في امتصاص الكالسيوم. يتم تصنيع فيتامين د في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس.
بجانب التعرض لأشعة الشمس، يستطيع مرضى هشاشة العظام الحصول على فيتامين د من خلال تناول الأطعمة الآتية:
الأسماك الدهنية مثل السالمون، التونا والسردين
الأطعمة المًدعمة بفيتامين د مثل حبوب الإفطار والخبز المُدّعم
منتجات الألبان المًدعمة بفيتامين د مثل الحليب البودرة
البيض
كبدة لحم الخاروف أو الدجاج
المغنيسيوم
هو أحد العناصر المهمة لصحة العظام ، حيث يلعب دور مهم في عملية التمثيل الغذائي السليم للكالسيوم.
الخضار، مثل السبانخ والبامية والبطاطا الحلوة والبطاطا والخرشوف
الفواكه، مثل التين المجفف، البابايا، الكيوي،الشمام
الحبوب والبقوليات، مثل الفاصوليا، الفاصوليا السوداء، ادامامي
المكسرات، مثل الجوز البرازيلي، الفستق، الكاجو والبندق
فيتامين ك
تتمثل أهمية فيتامين ك في عملية إضاقة مجموعة الكاربوكسيل إلى البروتين الذي ينتج عن عملية بناء العظام، كما يلعب دوراً مهماً في عملية نقل الكالسيوم.
يمكن الحصول على فيتامين ك من الخضراوات الورقية الداكنة مثل الكرنب، السبانخ، اللفت والملفوف.
البوتاسيوم
البوتاسيوم مهم للحفاظ على صحة العظام، يمكن الحصول على البوتاسيوم من الخضار والفواكه ، مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والسبانخ والموز والزبيب والكمثرى المجففة
فيتامين ج
يعدّ فيتامين ج مهماً لصحة العظام، بسبب خصائصه االمضادة للأكسدة التي تعمل على تثبيط عمل الخلايا ناقضة العظام (osteoclasts)، وتحفيز الخلايا بانية العظام (osteoblasts) .
يتواجد فيتامين ج في بعص الخضار والفواكه مثل البابايا، الأناناس، الفراولة، البرتقال، البروكولي، الفلفل الأحمر والأخضر.
من الضروري معرفة أن هناك بعض الأطعمة التي من شأنها أن تقلل من كثافة العظام وبالتالي يجب تجنب إدراجها في الحمية الغذائية (الدايت) لمرضى هشاشة العظام، من هذه الأطعمة:
الكافيين
يعمل الكافيين على ترشيح الكالسيوم من العظام مما يسبب خسارة في كثافة العظام.
للتقليل من الكافيين يمكن استبدال المشروبات الغنية بالكافيين بالمشروبات منزوعة الكافيين مثل القهوة
المشروبات الغازية
حيث تحتوي هذه المشروبات على حمض الفسفوريك الذي يزيد من عملية طرح الكالسيوم مع البول
توصي الدراسات بشكل عام اللالتزام بالنمط الغذائي الصحي بما في ذلك الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتجنب المنتجات الغذائية المصنعة حيث أن ذلك سيكون مفيداً لصحة العظام ويقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور.
السكر
إن الإفراط في استهلاك السكر الغذائي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام من خلال زيادة إفراز البول لكل من الكالسيوم والمغنيسيوم وضعف العظام .
يرتبط استهلاك السكر أيضًا بانخفاض الشكل النشط لفيتامين د ، مما يؤدي إلى انخفاض امتصاص الأمعاء للكالسيوم، وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالسكر قد يؤدي إلى نقص الكالسيوم وفيتامين د. قد يؤدي الإفراط في استهلاك السكر أيضًا إلى إعاقة تكوين العظام عن طريق التسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.