الكثير منا يهكل همّ تبني نمط حياة صحي اواتباع حمية صحية لاعتقادهم بأن تحضير الطعام الصحي يقتصر على الشوربات والسلطات. في هذه المقالة سنقدم لكم خطوات سهلة وبسيطة ستجعل من طبختكم أكثر صحة ومن حياتكم أكثر حيوية.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات عالية من الدهون المشبعة , والمهدرجة (في الأغذية المقلية، الحلويات، الأغذية الجاهزة، المقرمشات، السمن النباتي) والسكريات إلى زيادة احتمالية حدوث مقاومة الإنسولين، السكري، الضغط وغيرها من الأمراض المزمنة. يُعد الملح مُحسِّنًا شائعًا للنكهة ، لكن أيضاً أثبتت الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالملح يمكن أن يساهم في مجموعة من المشكلات الصحية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
إليكم بعض الخطوات التي ستجعل أطباقكم صحية وغنية بالمغذيات:
قللي كمية الدهون:
• اذا كنت بحاجة لاستخدام الزيت يمكنك استخدام رذاذ زيت الطهي أو وضع كميات قليلة من الزيت بواسطة فرشاة الدهن.
• عند تحمير الخضار ، ضعيها في مقلاة ساخنة ثم رشيها بالزيت بدلاً من إضافة الزيت أولاً إلى المقلاة بحيث يقلل هذا من كمية الزيت التي تمتصها الخضار أثناء الطهي.
• يمكنك سلق الخضار أولاً، ثم تحميرها تحت الشواية لمدة دقيقة أو دقيقتين كبديل لتحميرها في المقلاة.
• عند تحضير الشوربات أو الصلصات يُفضل اضافة الحليب قليل أو خالي الدسم بدلاً من كريمة الطبخ.
• يمكنك استخدام صلصة البيستو (خليط الريحان وزيت الزيتون) والصلصات قليلة الدسم والخل بدلاً من الكريمات الحامضة والزبدة والصلصات الكريمية.
• تحضير الطعام باستخدام المقلاة الهوائية يقلل بشكل كبير من نسبة الدهون في الأطعمة وتعد خياراً جيداً وصحياً كبديل عن القلي العميق بالزيت.
• إزالة طبقة الدهون التي تطفو على سطح الماء بعد سلق اللحوم أو الدجاج، خطوة جيدة للتقليل من محتوى المرقة من الدهون.
احتفظي بالفيتامينات والعناصر الغذائية:
تعد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامينات المجموعة ب وفيتامين ج حساسة ويمكن تدميرها بسهولة أثناء التحضير والطهي. وللتقليل من فقدان هذه الفيتامينات يمكنك:
• فرك الخضار وغسلها جيداً بدلاً من تقشيرها ، حيث توجد العديد من العناصر الغذائية بالقرب من الجلد.
• عند طبخ الخضراوات لمدة طويلة تفقد جزءاً من المغذيات، للحفاظ على الكثافة الغذائية للخضراوات، اطبخيها بشكل سريع إما بالسلق أو الشوي.• كما يمكنك طهي الخضار بالبخار بدلاً من سلقها ولكن إذا كنت ترغبين بسلقها يُفضل استخدام كمية قليلة من الماء ولا تغليها أكثر من اللازم.
قللي من استخدام الملح:
• يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون أو الخل أو عصير الليمون بالقرب من نهاية وقت الطهي أو إلى الخضار المطبوخة هذا من شأنه أن يعزز النكهات بنفس طريقة الملح.
• تجنبي الأطعمة الجاهزة المليئة بالملح ، مثل النودلز سريعة التحضير ، وخلطات الحساء المعلبة أو المجففة ، والرقائق والمكسرات المملحة. قللي من استخدامك لصلصة الصويا وصلصة الطماطم والصلصات والتوابل المصنعة (على سبيل المثال المايونيز وتوابل السلطة) لأنها تحتوي على مستويات عالية من الملح.
استخدمي الأعشاب والتوابل:
تضيف الأعشاب نكهة ولونًا لجميع أنواع الوجبات. كما تحتوي على عناصر غذائية عديدة مفيدة للحفاظ على الصحة. في كثير من الحالات ، يمكن أن تحل الأعشاب محل نكهة الملح والزيت.
• يمكنك استخدام الأعشاب المجففة فهي أقوى في النكهة من الأعشاب الطازجة. كقاعدة عامة ، تعادل ملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة أربع ملاعق صغيرة من الأعشاب الطازجة.
• يتم إضافة الأعشاب إلى الشوربات والخردل وتوابل السلطة والخل والمشروبات المختلفة. الأعشاب مثل الكزبرة والزنجبيل والثوم والفلفل الحار تعتبر متماشية بشكل خاص في وصفات القلي السريع القائمة على الخضار.
• ويمكن تعويض التوابل والبهارات بدلاً من الصلصات الجاهزة وبذلك نكون قلّلنا من السعرات الحرارية وأضفنا نكهة لذيذة
استخدام البقوليات مرة إلى مرتان أسبوعياً:
اللحوم والدواجن مصادر ممتازة للبروتينات ولكن يكون استهلاكنا في الوجبة الواحدة عالي منها، مما يجعلنا ذلك نستهلك الكثير من السعرات والدهون، نصيحتنا لك أن تمزجي مصادر البروتينات الحيوانية بالنباتية مثل البقوليات (الحمص، الفول، العدس، فول الصويا)
استخدام مرق الدجاج واللحمة في إعداد الشوربات:
احتفظي بمرق الدجاج واللحمة عند سلقهم لاستخدامهم في تحضير الشوربات بدلاً من استخدام الخلطات الجاهزة التي تكون مليئة بالصوديوم والأملاح والمواد الحافظة، ويمكنك إضافة التوابل والأعشاب لإعطاء النكهة التي تحبينها
إستبدال النشويات العالية بالكربوهيدرات بالقليلة بالكربوهيدرات
يمكنك فعل ذلك مرة كل شهر كطريقة لتقليل السعرات الحرارية مثلاً يمكنك استبدال المعكرونة بمعكرونة الكوسا (Zucchini noodles) وبذلك تكوني قد قللتي السعرات الحرارية في ذلك اليوم، أو استبدال الأرز الأبيض بأرز الزهرة القليل بالسعرات الحرارية والعالي بالمغذيات
نصيحتنا لكم هي البدء بإدخال الخطوات السابقة بالتدريج في نظامكم الغذائي والاستغناء عن العادات الغير صحية في تحضير الطعام.