متلازمة تكيس المبايض والعناية بجسمك: أطعمة، مكملات، وحياة صحية

متلازمة تكيس المبايض (PCOS) هي اضطراب هرموني شائع عند النساء في سن الإنجاب، يتميز بوجود كيسات على المبايض، اضطرابات الإباضة، وارتفاع مستويات الأندروجينات. هذه التغيرات تؤثر على الجسم بعدة طرق، فهي تزيد من مقاومة الأنسولين، ما يؤدي إلى اضطرابات في مستوى السكر بالدم وزيادة احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والشرايين، كما يمكن أن تسبب متلازمة التمثيل الغذائي، وزيادة الوزن، ومشاكل نفسية مثل القلق والاكتئاب.

PCOS التغذية ودورها في إدارة 

النظام الغذائي هو أحد أهم العوامل للتحكم بأعراض متلازمة تكيس المبايض، وتحسين الصحة العامة. حمية البحر الأبيض المتوسط تعتبر الخيار الأمثل، لأنها غنية بالخضروات والفواكه، الحبوب الكاملة، المكسرات، والبذور. هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مضادات الأكسدة، الفيتامينات والمعادن الضرورية لدعم وظائف الجسم، خاصة المبايض، وتقليل الالتهابات.

الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات الصليبية (بروكلي، قرنبيط) والخضروات الورقية (فلفل أخضر وأحمر، سبانخ) تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. البطاطا الحلوة، القرع، والفاصوليا والعدس توفر مصادر كربوهيدرات صحية، بطيئة الامتصاص، مما يقلل ارتفاع السكر بعد الأكل ويمنع زيادة الوزن.

من المهم أيضًا تقليل الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة، الحلويات، والسكريات المضافة، لأنها تزيد الالتهاب وتفاقم مقاومة الأنسولين، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض PCOS. تناول البروتينات الصحية مثل الأسماك، الدواجن، البيض، والمكسرات، يساعد على دعم توازن الهرمونات وتقليل الشهية بين الوجبات.

المكملات الغذائية الموصى بها

الاينوزيتول (Inositol):

يحسن تطور الجريبات، تنظيم الهرمونات، واستقرار مستوى السكر في الدم، كما يساعد على تحسين الوظائف التناسلية والاضطرابات الأيضية.

الميلاتونين:

يعزز جودة البويضات، يدعم تكوين الجريبات، ويؤخر شيخوخة المبيض، كما يساعد على تحسين النوم.

الكروميوم:

معدن مهم يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم سكر الدم، ويقلل الرغبة في السكريات، ما يدعم فقدان الوزن والتحكم بالشهية

فيتامين د:

يرتبط نقصه بمقاومة الأنسولين واضطرابات الدورة الشهرية. مكمل فيتامين د يمكن أن يحسن الخصوبة، ويقوي المناعة، ويدعم صحة العظام.

الأعشاب الطبيعية التي تساعد في تقليل الأعراض

الكركمين:

يقلل المضاعفات المرتبطة بالإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة الأيضية

القرفة:

تحسن استقلاب الكربوهيدرات، تنظيم مستويات السكر، وتحسن انتظام الدورة الشهري.

كف مريم (Vitex agnus-castus):

يساعد على تنظيم الهرمونات الأنثوية، تحسين انتظام الدورة الشهرية، وتقليل الأعراض المرتبطة بالهرمونات مثل حب الشباب وزيادة نمو الشعر.

نمط الحياة

الرياضة:

تمارين القوة والكارديو تعزز حساسية الأنسولين، تحسن التمثيل الغذائي، وتساعد على فقدان الوزن. التوصيات تشمل ≥150 دقيقة/أسبوع نشاط متوسط أو ≥75 دقيقة/أسبوع نشاط قوي للوقاية من زيادة الوزن، و≥250 دقيقة/أسبوع نشاط متوسط أو ≥150 دقيقة/أسبوع نشاط قوي لفقدان الوزن، مع تمارين قوة يومين أسبوعيًا.

النوم:

اضطرابات النوم شائعة عند المصابات بـPCOS، مثل صعوبة النوم، نوم مضطرب، تعب شديد، وضعف جودة النوم. تحسين النوم يساعد على توازن الهرمونات وتقليل مقاومة الأنسولين.

إدارة التوتر:

التأمل، اليوغا، والتنفس العميق تساعد على تقليل مستويات الكورتيزول، الذي يزيد مقاومة الأنسولين وتخزين الدهون في منطقة البطن

باختصار، متلازمة تكيس المبايض حالة معقدة متعددة العوامل، لكن تحسين التغذية مع التركيز على أطعمة البحر الأبيض المتوسط، ممارسة الرياضة بانتظام، تنظيم النوم، تناول المكملات الغذائية مثل الاينوزيتول، الميلاتونين، الكروميوم، وفيتامين د، بالإضافة إلى الأعشاب الطبيعية مثل الكركمين، القرفة، وكف مريم، يمكن أن يحسن أعراض المتلازمة بشكل كبير، ويقلل من المخاطر الصحية طويلة الأمد.

المصادر

Cammarata PR, Chen HQ, Yang J, et al. Modulation of myo-[3H]inositol uptake by glucose and sorbitol in cultured bovine lens epithelial cells. II. Characterization of high- and low-affinity myo-inositol transport sites. Investig Ophthalmol Vis Sci. 1992;33:3572–3580.

[68] Marson, E.C.; Delevatti, R.S.; Prado, A.K.G.; Netto, N.; Kruel, L.F.M. Effects of Aerobic, Resistance, and Combined Exercise Training on Insulin Resistance Markers in Overweight or Obese Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Prev. Med. 2016, 93, 211–218.

[130] Heshmati, J.; Golab, F.; Morvaridzadeh, M.; Potter, E.; Akbari-Fakhrabadi, M.; Farsi, F.; Tanbakooei, S.; Shidfar, F. The Effects of Curcumin Supplementation on Oxidative Stress, Sirtuin-1 and Peroxisome Proliferator Activated Receptor γ Coactivator 1α Gene Expression in Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS) Patients: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Diabetes Metab. Syndr. 2020, 14, 77–82.

[131] Yuandani, I.J.; Rohani, A.S.; Sumantri, I.B. Immunomodulatory Effects and Mechanisms of Curcuma Species and Their Bioactive Compounds: A Review. Front. Pharm. 2021, 12, 643119.