زيادة الوزن يحتاج إلى جهد و إرادة تماماً مثل تنزيل الوزن، ولبعض الأشخاص قد يكون أصعب من تنزيل الوزن، يلجأ بعض الأشخاص إلى طرق غير صحية لزيادة الوزن باعتقادهم أنها طريقة أسهل و أسرع لزيادة الوزن.
لكن ما لا يعرفه هؤلاء الأشخاص أن هذه الطرق قد تؤدي فعلاً إلى زيادة الوزن لكن أيضاً قد يتبعها ظهور للبطن، وارتفاع في الدهون الحشوية وبالتالي حدوث مشتاكل صحية مثل مقاومة الإنسولين، ارتفاع ضغط الدم وغيرها من الأمراض المزمنة.
نقدم لكم في هذا المقال طرق ونصائح لزيادة الوزن بشكل صحي:
الحليب ومنتجاته
اللجوء إلى البدائل الكاملة بالدسم من الحليب ومنتجاته: يعدّ الحليب غذاء متكامل فهو يحتوي على الكربوهيدرات، البروتينات والدهون، كما يمد بالفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، أضيف حليب أو قشدة إلى قهوة الصباح وتناول الأنواع الدسمة من الجبن بكميات تناسب احتياجك
اللحوم الحمراء
يساعد تناول اللحوم الحمراء في بناء العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية لإذا تم تناولها في الحد المسموح له، فهو غني بالاحماض الأمينية المهمة لتحفيز البروتين في العضلات مثل الحمض الاميني اللوسين (Leucine)، وهو غني بالكرياتنين المهم لبناء العضلات.
الأسماك الدهنية
تماماً مثل اللحوم الحمراء، تعد الأسماك الدهنية (مثل السالمون والسردين)غنية بالأحماض الأمينية المهمة لبناء العضلات بالإضافة أنها غنية بالدهون الصحية، مثلاً يعطي 170غم من سمك السالمون مقدار 250 سعرة حرارية و 12غم من الدهون الصحية. حاول إضافة التونا او السالمون في السلطات او الوجبات.
المكسرات وزبدة المكسرات
تعد إضافة ممتازة لمن يريد زيادة وزنه بطريقة صحية، فمقدار ربع كوب فقط من المكسرات يزودنا ب 170 سعرة حرارية، 15غم من الدهون. تناول هذا المقدار مرتين يومياً كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات اليومية. وكذلك الحال في زبدة المكسرات يمكنك إضافتها إلى خليط الحليب والفواكه وتناوله كوجبة خفسفة أو عشاء.
الفواكه المجففة
إضافة الفواكه المجففة إلى الوجبات أو الوجبات الخفيفة أيضاً يعد من الطرق البسيطة التي تزيد من السعرات المتناولة بشكل كبير، حاول تناولها مع مصدر بروتين مثلاً مع اللبن والشوفان على العشاء أو مع الجبن.
الأفوكادو
من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والسعرات الحرارية، و أيضاً غنية بالفيتامينات والمواد المغذية. حاول إضافتها مع السلطات أو الساندويشات لزيادة المتناول اليومي من السعرات أو إضافته مع السموذي
النشويات
مثل الأرز، البطاطا، الشوفان، المعكرونة، فهمي ليست فقط غنية بالسعرات الحرارية، بل أيضاً تزيد مستوى الجلايكوجين في العضلات( وهو من مصادر الطاقة في الرياضات و عمليات الأيض). إضافة النشويات إلى الوجبات الخفيفة أيضاً وليس فقط الوجبات الرئيسية يعدّ من الطرق التي تزيد الوزن بطريقة صحية. تناول بطاطا حلوة متوسطة الحجم و إضافة معها الأفوكادو أو الجبن أو الكريمة الحامضة. أو تناولها مع مصدر بروتين.
الزيوت والزبدة
إضافة مقدار 2 معالق طعام من زيت الزيتون إلى السلطات والسندويشات لزيادة المتناول اليومي من السعرات الحرارية والدهون
البذور
مثل الشيا، الكتان، اليقطين تعد مصدر جيد للدهون الصحية، فإضافتها للساندويشات أو السلطات تعد طريقة فعّالة لزيادة السعرات الحرارية.
نصائح أخرى:
عند تناول الوجبات لا تشرب معها ماء أو أي نوع من المشروبات حتى لا تشعر بالشبع بسرعة
قم بممارسة رياضات المقاومة التي تزيد من العضلات وبالتالي تزيد الوزن بشكل صحي
تناول الفواكه كسلطة مع مكسرات و أفوكادو
تناول البيض مع الزبدة والأفوكادو مع خبز كامل كوجبة إفطار
زيادة الوزن تحتاج إلى متابعة من شخص مختص لتستطيع زيادة الوزن بطريقة صحية و دون أن تظهر زيادة في الدهون الحشوية لذلك ننصحك بمراجعة أخصائي تغذية لإعطائك الكميات المناسبة لاحتياجك اليومي