زيادة الوزن يحتاج إلى جهد و إرادة تماماً مثل تنزيل الوزن، ولبعض الأشخاص قد يكون أصعب من تنزيل الوزن، يلجأ بعض الأشخاص إلى طرق غير صحية لزيادة الوزن باعتقادهم أنها طريقة أسهل و أسرع لزيادة الوزن.
لكن ما لا يعرفه هؤلاء الأشخاص أن هذه الطرق قد تؤدي فعلاً إلى زيادة الوزن لكن أيضاً قد يتبعها ظهور للبطن، وارتفاع في الدهون الحشوية وبالتالي حدوث مشتاكل صحية مثل مقاومة الإنسولين، ارتفاع ضغط الدم وغيرها من الأمراض المزمنة.
نقدم لكم في هذا المقال طرق ونصائح لزيادة الوزن بشكل صحي:
✓ الحليب ومنتجاته
اللجوء إلى البدائل الكاملة الدسم من الحليب ومنتجاته، فالحليب غذاء متكامل يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. يمكن إضافة الحليب أو القشطة إلى القهوة الصباحية وتناول الأنواع الدسمة من الجبن بكميات مناسبة.
✓ اللحوم الحمراء
تساعد اللحوم الحمراء على بناء العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية عند تناولها باعتدال، فهي غنية بالأحماض الأمينية المهمة مثل الليوسين (Leucine) والكرياتين الضروريين لبناء العضلات.
✓ الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية مثل السالمون والسردين مصدراً ممتازاً للبروتين والدهون الصحية وأحماض أوميغا 3، مما يساعد على بناء العضلات وزيادة السعرات الحرارية اليومية بشكل صحي.
✓ المكسرات وزبدة المكسرات
ربع كوب من المكسرات يوفر كمية جيدة من السعرات الحرارية والدهون الصحية. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات، كما يمكن استخدام زبدة المكسرات مع الحليب أو الفواكه.
✓ الفواكه المجففة
إضافة الفواكه المجففة إلى الوجبات أو الوجبات الخفيفة من الطرق البسيطة لزيادة السعرات الحرارية، ويفضل تناولها مع مصدر بروتين مثل اللبن أو الشوفان.
✓ الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية والسعرات الحرارية والفيتامينات، ويمكن إضافته إلى الساندويشات أو السلطات أو السموذي لزيادة الطاقة اليومية.
✓ النشويات
مثل الأرز والبطاطا والشوفان والمعكرونة، فهي لا تزيد السعرات الحرارية فقط بل تساعد أيضاً على رفع مخزون الطاقة في العضلات. يفضل تناولها مع مصدر بروتين أو دهون صحية لتحقيق أفضل استفادة.
✓ الزيت والزبدة
إضافة ملعقتين من زيت الزيتون إلى السلطات أو الساندويشات طريقة سهلة لزيادة السعرات الحرارية والدهون الصحية في النظام الغذائي.
✓ البذور
بذور الكتان وبذور الشيا من المصادر الغنية بالدهون الصحية والألياف، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوفان أو العصائر لزيادة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية.
نصائح أخرى:
زيادة الوزن تحتاج إلى متابعة من شخص مختص لتستطيع زيادة الوزن بطريقة صحية و دون أن تظهر زيادة في الدهون الحشوية لذلك ننصحك بمراجعة أخصائي تغذية لإعطائك الكميات المناسبة لاحتياجك اليومي